健康のために栄養バランスが良くて簡単な食事を考えてみた




みやちー(@yumiya_work)です。

ポリポリかじるだけで手軽なナッツ類中心の食事を続けていたら風邪を引いてしまいました。
ナッツ類の栄養を見てみるとビタミンCが含まれていないのでそのせいかな・・・

そんなことがありましたので、手軽さと栄養どちらもしっかりと満たす食事を考えてみました。

なお、ズボラな私用に調理はほぼ不要な食品選定になる。

一日に必要な栄養の摂取量

まず、どのような栄養を取る必要があるのか調べてみました。

参考値として30~49歳男性の数値を書いています。
詳細な値を確認したい場合は参考リンクよりご確認ください。

グリコ 栄養成分ナビゲーター
厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」(2015年版)

  • エネルギー 2650kcal
  • たんぱく質 60g
  • 脂肪    20~30%(総エネルギーに占める割合) 目安59~88g
  • 飽和脂肪酸 7%以下(総エネルギーに占める割合)
  • n-6系脂肪酸 10%(総エネルギーに占める割合)
  • n-3系脂肪酸 2.1%(総エネルギーに占める割合)
  • 炭水化物  50~65%(総エネルギーに占める割合) 目安332~431g
  • 食物繊維  20g以上
  • ビタミンA 900μgRAE(上限2700μgRAE)
  • ビタミンD 5.5μg(上限100μg)
  • ビタミンE 6.5mg(上限900mg)
  • ビタミンK 150μg
  • ビタミンB1 1.4mg
  • ビタミンB2 1.6mg
  • ナイアシン 15mgNE(上限350mg)
  • ビタミンB6 1.4mg(60mg)
  • ビタミンB12 2.4μg
  • 葉酸    240μg(上限1000μg)
  • パントテン酸 5mg
  • ビタミンC 100mg
  • ナトリウム 8.0g未満
  • カリウム  2500mg(目標3000mg以上)
  • カルシウム 650mg(上限2500mg)
  • マグネシウム 370mg
  • リン    1000mg(上限3000mg)
  • 鉄     7.5mg(上限55mg)
  • 亜鉛    10mg(上限45mg)
  • 銅     1.0mg(上限10mg)

 

脂肪と炭水化物が割合の表記で少し分かりにくいので三大栄養素1gあたりのカロリーより算出した目安量を赤字で書いています。

脂肪は総エネルギー2650kcalの20~30%なので、530~795kcal=59~88g
炭水化物は総エネルギー2650kcalの50~65%なので、1325~1723kcal=332~431g
(たんぱく質4kcal/g、脂質9kcal/g、炭水化物4kcal/g)

何を食べる?

私は以前に読んだ「フィット・フォー・ライフ」という、ダイエットと食事、そして健康をテーマにした本が大変参考になると思っています。

人類の”食”の歴史上、動物性のものより植物性のものの方が食べるのに適しているとするもので、納得できる根拠とともにそれらの理由が書かれています。
1985年に初版が出てから世界的なロングセラー本になっているのは多くの人がその考えに共感しているからだと思います。
人生が変わるキッカケにさえなり得る本ですので、読んだことない方はぜひ読んでみてください

さて、それでは食べるものを「豆・ナッツ類」「果物・野菜」を中心に選んでみます。
もちろんバランスよく栄養を摂取するために動物性の食品も必要ですので偏り過ぎないようにしたいと思います。

食品に含まれる栄養素を視覚的に確認できるサイト「カロリーSlism(カロリースリズム)

  • 玄米
  • 押し麦
  • 豆腐
  • 豆乳
  • 大豆
  • アーモンド
  • ピーナッツ
  • かぼちゃの種
  • ひまわりの種
  • ごま
  • ヨーグルト

これらの食品だけではビタミンA、D、B12、Cが不足しそうなので、↓これらの食品を加えたいと思います。

  • バナナ 多くはないけどビタミンCを含み、手軽に食べられる
  • さつまいも 意外とビタミンCが豊富
  • じゃがいも 意外とビタミンCが豊富
  • ミニトマト ビタミンA,Cが豊富
  • にんじん にんじん1本で一日分のビタミンAを摂取できる
  • ピーマン ビタミンCが豊富でピーマンに含まれるビタミンPの作用で熱にも強い
  • もやし 一袋でそこそこのビタミンCを摂取できるし、安い
  • ミートソース たんぱく質と一緒にビタミンA,Cも摂取できる(トマトだしね)
  • たまご  ビタミンA,D,B12を摂取できる
  • さば  1切れで一日分のビタミンD,B12を摂取できる

特にビタミンB12は動物性の食品に多く含まれるものなので不足しないように注意が必要です。

さいごに

風邪をきっかけに食べ物と健康について改めて考える機会になりました。

「フィット・フォー・ライフ」を参考に植物性の食品を中心に選んでみましたが、ビタミンB12は動物性の食品に多く含まれるなど、必要な栄養を十分かつバランスよく摂取するのは難しいですね。

栄養バランスも大事ですが、食べたいものを食べるという欲も大事だと思います。
ストレスを溜めないように食べたいものを食べ、食べることを楽しむことは忘れないようにしたいですね。

そう考えるとサプリメントは適切に使えば、より豊かな食事にできそうですね。

日本のサプリは栄養量が少なく高いのでおすすめはできません・・・
iHerbであれば日本より高品質で安いサプリを購入できますので、ご興味あればご利用ください。
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アーモンドやピーナッツは抗酸化作用で老化防止には最適ですよ。
おやつ感覚で食べられるのが良いですよね。

 

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